OFFSEASON OS

Energia na dziś

▼

CZERWONY

◆

ŻÓŁTY

▲

ZIELONY

—

›

Kotwice dnia

Makro dziś Dieta ›

0

/ 3700 kcal

0

/ 175 białko

0

/ 520 węgle

0

/ 85 tłuszcz

Twoje maksy (1RM, kg)

Przysiad

Trap DL

Bench

OHP

Ciężary głównych bojów liczą się automatycznie jako % Twojego 1RM. Akcesoria — zakresy powtórzeń. Skoki zawsze na świeżo, na początku jednostki.

Makro dzienne · rekompozycja

3700

kcal · utrzymanie, nie deficyt

175g

białko · ~2 g/kg

520g

węgle · wokół sesji

85g

tłuszcze

Licznik makro · dziś

Szukaj produktu

Szablon dnia · odhacz zjedzone

Suplementy

Kreatyna5 g / dzień

Kofeina≤200–300 mg

Elektrolitydni meczowe + upał

Beta-alaninaopcjonalnie

Twoje preferencje

kabanosy drobiowejerkypopcorn chickenjajkasosy na skyrze

ryby (poza paluszkami/sushi)kolendraarbuzmocno serowe

Log wagi

—

ostatnia

—

śr. 7 dni

—

trend

Waż się 3×/tydz rano i uśredniaj. Rekompozycja = waga stoi, a siła i lustro idą w górę.

🏀 Protokół na turniej +

–1dNawodnij się z wyprzedzeniem, normalne węgle, nic nowego do jedzenia.

2–3hŚniadanie: wysokie węgle, średnie białko, mało tłuszczu/błonnika — owsianka+banan+miód+whey lub ryż/tosty.

30–60′Szybkie węgle (banan/daktyle) + kofeina ~200 mg + elektrolity.

MECZMiędzy grami: sącz węgle + płyny + sód (banan, daktyle, żelki, izotonik). W upale sód = woda.

POBiałko + węgle + dogonienie nawodnienia.

Tryb energii — jak grać dzień

▲ ZIELONY

Pełna moc. Realizuj plan w 100%, goń progresję — dorzuć kg, dobij ostatnie serie, max wsady.

◆ ŻÓŁTY

Autoreguluj. Trzymaj RPE niżej, odpuść ostatnią serię głównych bojów, technika ponad ciężar. Trenuj, ale nie bij rekordów.

▼ CZERWONY

Minimum / regeneracja. Lekki ruch, mobilność, rzut bez biegania. Priorytet: jedzenie i sen. Nie ma sensu się dobijać.

Tydzień planu

2

Akumulacja

Rozkład tygodnia

Zasady · nienegocjowalne

1Skoki ZAWSZE na świeżo, na początku jednostki — nigdy na zmęczonych nogach.

2Nie maxujesz nóg dwa razy w jednym dniu. Ciężkie nogi + mocne skoki w te same dni, kolejny dzień lekki.

3Kosz liczy się jako dzień nóg — ~48h między ciężkimi nogami na siłowni a graniem.

4Deload co 4. tydzień. Nienegocjowalny — to on chroni ścięgna przy 9 jednostkach/tydz.

5Izometria na ścięgna (Spanish squat, ISO) to Twoja polisa przeciw skoczkowi przy codziennych wsadach.

6Sen 7–9h — przekłada się bezpośrednio na skoczność i jakość rzutu.

Aplikacja i dane

Zrzuć cały stan (maksy, override'y, kotwice, makro, log treningu, waga) do pliku JSON. Import nadpisuje obecne dane — użyj do backupu i przenoszenia między urządzeniami.

Tryb dnia — jak dziś gram

Kotwice dnia

Tydzień · rano kosz / po południu siłownia

🕐 Zegar dnia +

🛡 Bezpieczniki +