OFFSEASON OS

Energia na dziś

▼

CZERWONY

◆

ŻÓŁTY

▲

ZIELONY

Dzisiejsza sesja

—

›

🏀 Skill koszykarski · dziś —

Ty wybierasz, co dziś trenujesz — treningi z Biblioteki skillu (solo). Trafienia ze spotów i FT wpisuj w tracker celności (zakładka Trening).

Kotwice dnia

0/6

0%

kotwic odhaczonych dziś

Nawodnienie 0,0 / 3,5 l

Sen ostatniej nocy śr. 7 dni: —

Rozciąganie wieczorem · 15 min —

Makro dziś Dieta ›

Kalorie

0/ 3700

Białko

0/ 175 g

Węgle

0/ 520 g

Tłuszcz

0/ 85 g

Twoje maksy (1RM, kg)

Przysiad

Trap DL

Bench

OHP

Progres siły

Wyskok — test tygodniowy

—

ostatni (cm)

—

rekord

—

trend

Mierz 1×/tydz na świeżo (pon rano, po weekendzie), ta sama rozgrzewka. Zapisz dosięg z wyskoku (cm) osobno dla każdego z 4 wariantów — statystyki, rekord i trend liczą się per wariant. Patrz na trend 2–3 tyg, nie pojedynczy dzień. To Twój główny KPI — ważniejszy niż waga.

🏀 Rzut — celność (KPI skillu)

—

ostatni %

—

rekord

—

trend

🏀 Biblioteka skillu — treningi solo

Gotowe treningi do wykonania samodzielnie, bez partnera — to samo źródło, z którego wybierasz skill dnia na zakładce Dziś (kropka = wybrany na dziś).

Atletyka poza siłownią — szybkość, COD, kondycja+

SprintBez osobnych sesji sprintów — akcenty szybkości (4–6× 15–20 m z pełną przerwą) wplataj w poranny trening kosza po rozgrzewce, zawsze na świeżo. To zamienia siłę z siłowni na pierwszy krok.

COD2×/tydz: 5-10-5 (pro-agility) i „lane agility" na czas — 4–6 powtórzeń z pełną przerwą. Zmiana kierunku wygrywa jeden-na-jednego.

ObronaŚlizgi obronne 4×20 s + closeouty (sprint→hamowanie→ręce w górze). Buduje nogi obronne, których szuka trener.

RSAKondycja meczowa = powtarzane sprinty: 17-tki / suicides na czas, 6–10 serii. Nie długie bieganie — koszykówka to zrywy i hamowania.

KostkiPogo skoki (2×20, sztywna kostka) + balans na jednej nodze. Reaktywność łydki + ochrona przed skręceniem.

ZasadaCOD i sprinty ZAWSZE na świeżych nogach, przed ciężkim dołem lub w osobnym oknie — nigdy na zmęczeniu.

Ciężary głównych bojów liczą się automatycznie jako % Twojego 1RM. Akcesoria — zakresy powtórzeń. Skoki zawsze na świeżo, na początku jednostki.

Makro dzienne · rekompozycja

Kalorie · utrzymanie

3700

Białko · ~2 g/kg

175 g

Węgle · wokół sesji

520 g

Tłuszcze

85 g

Licznik makro · dziś

Szukaj produktu

Szablon dnia · odhacz zjedzone

Suplementy

Kreatyna5 g / dzień

Kofeina≤200–300 mg

Elektrolitydni meczowe + upał

Beta-alaninaopcjonalnie

Twoje preferencje

kabanosy drobiowejerkypopcorn chickenjajkasosy na skyrze

ryby (poza paluszkami/sushi)kolendraarbuzmocno serowe

Log wagi

—

ostatnia

—

śr. 7 dni

—

trend

Waż się 3×/tydz rano i uśredniaj. Rekompozycja = waga stoi, a siła i lustro idą w górę.

Protokół na turniej+

–1dNawodnij się z wyprzedzeniem, normalne węgle, nic nowego do jedzenia.

2–3hŚniadanie: wysokie węgle, średnie białko, mało tłuszczu/błonnika — owsianka+banan+miód+whey lub ryż/tosty.

30–60′Szybkie węgle (banan/daktyle) + kofeina ~200 mg + elektrolity.

MECZMiędzy grami: sącz węgle + płyny + sód (banan, daktyle, żelki, izotonik). W upale sód = woda.

POBiałko + węgle + dogonienie nawodnienia.

Tryb energii — jak grać dzień

▲ ZIELONY

Pełna moc. Realizuj plan w 100%, goń progresję — dorzuć kg, dobij ostatnie serie, max wsady.

◆ ŻÓŁTY

Autoreguluj. Trzymaj RPE niżej, odpuść ostatnią serię głównych bojów, technika ponad ciężar. Trenuj, ale nie bij rekordów.

▼ CZERWONY

Minimum / regeneracja. Lekki ruch, mobilność, rzut bez biegania. Priorytet: jedzenie i sen. Nie ma sensu się dobijać.

Tydzień planu

1

Akumulacja

Start planu (1. tydzień)

Rozkład tygodnia

Zasady · nienegocjowalne

1Skoki ZAWSZE na świeżo, na początku jednostki — nigdy na zmęczonych nogach.

2Nie maxujesz nóg dwa razy w jednym dniu. Ciężkie nogi + mocne skoki w te same dni, kolejny dzień lekki.

3Kosz liczy się jako dzień nóg — ~48h między ciężkimi nogami na siłowni a graniem.

4Deload co 4. tydzień. Nienegocjowalny — to on chroni ścięgna przy 9 jednostkach/tydz.

5Izometria na ścięgna (Spanish squat, ISO) to Twoja polisa przeciw skoczkowi przy codziennych wsadach.

6Sen 7–9h — przekłada się bezpośrednio na skoczność i jakość rzutu.

Aplikacja i dane

Zrzuć cały stan (maksy, override'y, kotwice, makro, log treningu, waga) do pliku JSON. Import nadpisuje obecne dane — użyj do backupu i przenoszenia między urządzeniami.

Tryb dnia — jak dziś gram

Kotwice dnia

Tydzień · rano kosz / po południu siłownia

Zegar dnia+

Bezpieczniki+